Spesso leggete o mi sentite dire che la realtà è neutra e che siamo noi a scegliere come viverla. In questa scelta hanno un ruolo fondamentale i nostri pensieri. Oggi parliamo di Pensieri Automatici Negativi.

E' importante educare la nostra mente a elaborare pensieri che siano coerenti con il modo in cui vogliamo vivere e funzionali agli obiettivi che ci poniamo. Non significa mettersi gli occhiali rosa, significa che bisogna mantenere anche una disciplina nei nostri pensieri e, con pazienza, abituare la nostra mente ai pensieri positivi.

Come anticipato, oggi mi focalizzo sui PAN (Pensieri Automatici Negativi), grazie al contributo di Daniel G. Amen. Sono pensieri cinici, pessimisti e dolorosi che sembrano autogenerarsi. Spesso qui si condensano tutti i bias cognitivi più distruttivi. Qualche esempio di pensiero automatico negativo?

"Non mi ascolti mai", "So già che non passerò quell'esame", "Vorrei aver fatto molto meglio, sono un fallimento", "Sei in ritardo perché te ne freghi"...

Per comprenderli proviamo a leggerli. Ecco i principali tipi di PAN:

1- generalizzazioni, pensare in termini di mai/sempre. Siamo sicuri che sia proprio sempre? Quando questo non è stato vero?

2- Focalizzarsi sul negativo. Quali sono i vantaggi di questa situazione? Quali lati positivi posso vedere?

3- Fare previsioni negative. Le previsioni negative facilmente si avverano perché noi stessi ne favoriamo l'accadimento: non passerò l'esame, quindi non studio, quindi non lo passo veramente. Le giornate sono piene di previsioni autoadempientesi, impariamo a riconoscerle e a farcele amiche, prima di lasciare a loro in mano la nostra vita.

4- Credere di sapere quello che gli altri pensano, anche se non l'hanno ancora detto. Davvero sapere leggere nella mente? Fate domande: le risposte possono sorprendervi.

5- Pensare con le sensazioni, credere alle sensazioni negative senza mai metterle in discussione. Spesso le sensazioni negative derivano da ricordi del passato, ma non è detto che le situazioni siano sempre uguali. Quando iniziate un pensiero negativo con "Sento...", fermatevi a riflettere e verificate quanto c'è di vero nella sensazione prima di lasciarvi sopraffare.

6- Colpevolizzarsi. Avete presente tutti quei "devo" "dovrei" e soprattutto gli "avrei dovuto"? i sensi di colpa ci fanno fare cose che non vorremmo fare. Se mettiamo l'etichetta di "dovere" a una cosa, automaticamente avremo meno voglia di farla. Volgiamola al positivo, iniziando le frasi con "voglio" o "sarebbe importante/utile fare" "E' nel mio/loro interesse...". Cercate di liberarvi il più possibile da questa agitazione emotiva superflua che vi impedisce di raggiungere gli scopi che vi siete prefissi

7- Etichettare noi o gli altri ("sono un fallimento", "sei sempre il solito" è il mio preferito). Le etichette sono gabbie da cui è molto difficile uscire e che condizionano pesantemente il comportamento nostro e altrui. Lasciamo a noi stessi e agli altri la libertà di scegliere come comportarsi uscendo dai clichè

8- Personalizzare: ovvero attribuire a eventi innocui un significato personale. "Stamattina il capo non mi parla, deve avercela con me". Fate domande piuttosto. Oppure ancora "Mio figlio va male a scuola, avrei dovuto insegnargli meglio l'inglese, è colpa mia", questo ha a che fare con il locus of control di cui parleremo un'altra volta.

9- Scaricare le colpe: scaricare sugli altri la responsabilità delle vostre scelte. Questo è un gioco molto pericoloso, esternalizzare le colpe e il controllo delle situazioni significa abdicare alla propria responsabilità e facoltà di scelta. Perdete la possibilità di cambiare le cose, pregiudicando il vostro potenziale. Il primo passo per risolvere i problemi è prenderne la responsabilità.

Chi è spesso preda di pensieri negativi non si aspetterà che accadano cose buone e, dunque, non si sforzerà abbastanza per farle accadere. Ci si arrende prima ancora di combattere.

Inoltre, i pensieri influiscono in modo significativo sul nostro corpo. Imparare a controllare e dirigere i pensieri in modo positivo è uno dei modi più efficaci per sentirsi meglio.

Considerato che le emozioni negative tendono ad avere il doppio dell'impatto emotivo rispetto alle emozioni più piacevoli, immaginare un evento negativo è molto più impattante emotivamente rispetto ad immaginare un futuro evento positivo. Teniamone conto quando ci crogioliamo nei nostri pensieri negativi: il nostro corpo e la nostra mente ne risentiranno.

I pensieri e gli atteggiamenti positivi ci aiuteranno a diffondere un senso di benessere che renderà più facile agli altri entrare in contratto con noi e ci aiuteranno a essere più efficienti nella vita. Come tutte le abitudini, vanno coltivate con costanza e disciplina.

Come uscirne, dunque? Chiediamo ancora aiuto a Daniel G. Amen.

1- Convincentevi che i vostri pensieri agiscono come fossero reali: quando formulate un pensiero il vostro corpo reagirà più o meno come se il fatto stia accadendo realmente, stesse sostanze chimiche e stesse trasmissioni elettriche. Diventate consapevoli di quello che state pensando (e state facendo a voi stessi). Considerate i pensieri negativi come sostanze inquinanti

2- Ricordate che i pensieri automatici non sempre dicono la verità. Metteteli in discussione. Non passate quell'esame perché siete stupido? Provate a indagare tutte le cause del fallimento senza focalizzarvi sull'etichetta che vi volete dare.

3- Scacciate i Pensieri Automatici Negativi. Un modo è quello di metterli per iscritto e contrastarli, fornendo risposte razionali a quel primo automatismo. Cercate i fatti, non le opinioni.